Rabia Yüncü

Sağlıklı Zayıflamak

Rabia Nur Yüncü'nün 'Sağlıklı Zayıflamak' adlı köşe yazısı

Zayıflamak, ideal kilosundan fazla kilosu olan kişilerin kontrollü yapması gereken, bilinçsiz yapıldığında sağlık üzerinde oldukça zararlı etkiler bırakabilen bir eylem. Peki zayıflamanın bir formülü var mı, garip isimli bitki çayları içerek zayıflayabilir miyiz, yağ yakıcı kürler hazırlasak ve bu kürler bizi hemen fazla yağlarımızdan kurtarsa veya renkli, güzel görünen ama bilinçsiz yaptığımız detokslar yağlarımızı hemen eritse ya da doğanın bize sunduğu lezzetli, enerji veren, besin ögeleri bakımından vücudumuza gerekli besinleri tüketmeyip onun yerine 7-24 mama kıvamlı garip kokulu smoothieler içsek ve zayıflasak güzel olmaz mı! Kilo vermek isteyen kişinin amacı uygun diyet ve egzersizle gerçekçi ve sağlığı idame ettirmede uygun olan ağılığına inip, diyetini ona göre ayarlayarak o ağırlığı yaşam boyu sürdürmek olmalıdır. Eğer kişi gerçekçi olmayan hedefler koyuyorsa (örneğin 3 günde 10 kilo vermek gibi) ve o hedefe ulaşmak için bilimsel dayanağı olmayan sağlığa zararlı kilo verme yöntemlerini uyguluyorsa verdiği kilolar fazlasıyla kendisine geri dönebilir, yo yo sendromu adı verilen bu rahatsızlıkta kişi kısır döngüye girerek sürekli yanlış kilo verme uygulamaları yapar, kilo verse bile verdiği kiloyu fazlasıyla geri alır. Yanlış ve bilinçsiz uygulanan kilo verme programları bireyi ruhsal, bedensel olarak yıpratır, metabolizmanın yavaşlamasına neden olur, yağdan kilo verdirmeyip bireyin su kaybetmesine sebep olur ve tartıya yansıyan eksi rakamlar vücuttan atılan yağ değil kaybedilen ödemdir.

Zayıflama programı; diyet, egzersiz, davranış değişikliği ve beslenme eğitiminin bileşkesidir. Diyet yapmak veya egzersiz yapmak kilo vermede ve kilonun korunmasında tek başına yeterli değildir. Uluslararası Şişmanlık Kongresi Görüş Birliği (konsessüs) paneli zayıflama programının beslenme yönünden dengeli olmasını, egzersiz ve davranış tedavisini içermesini ve maliyetinin düşük olmasını önermiştir. Diyetin enerjisi bireyin harcadığı enerjiden daha düşük olmalıdır. Diyet makro besinler dediğimiz karbonhidrat, protein, yağ ve vücudumuz tarafından üretilmeyip besin yoluyla vücudumuza almamız gereken esansiyel aminoasitler ve yağ asitleri, bütün vitamin ve mineraller yönünden bireyin gereksinmesini karşılayabilmelidir. Haftada en az 150 dk yapılan egzersiz de diyetin verimliliğini artırmada ve sağlıklı yaşam için önemlidir.

Zayıflama eyleminde bir diğer önemli bileşen beslenme davranışı değişikliğine gitmektir ve bu davranış değişikliği kişinin ihtiyaçlarını karşılayabilmeli, sürdürülebilir olabilmeli ve verilen kiloların kalıcı olmasını sağlayabilmelidir. Zayıflamada uygulanması gereken bazı davranış değişikliği stratejileri;

Öğünlerinizde, size özel küçük bir tabağa yemeklerinizi doğru porsiyonlarda koyun böylelikle ne yediğinizi daha iyi göreceksiniz.

Su tüketiminiz azsa su tüketiminizi artırın, vücudumuzdaki fonksiyonların doğru çalışması için su tüketimi çok önemlidir. Günlük tüketmeniz gereken su miktarını 35 ml/kg x kilo formülü ile hesaplayabilirsiniz. Suyunuzu yemeklerden önce içmeye özen gösterin.

Kahvaltıyı es geçmeyin, kahvaltının atlanmaması metabolizmanın hızlanması için önemlidir. Vücudumuzun biyolojik ritmine uyum sağlamak için besin tüketiminizi daha çok gün kararmadan yapın ( örneğin akşam yemeğiniz öğle yemeğinizden daha hafif olsun, öğle yemeğinde etli yemekler, akşam yemeğinde ise sebze yemekleri tüketebilirsiniz).

Düzenli uyuyun, zayıflamak ve gün içinde maksimum verimlilik için günlük olarak 6-8 saat uyumaya özen gösterin

Bir kronik rahatsızlığınız yoksa ve hamile, emzikli değilseniz günlük olarak içeceğiniz 2 fincan yeşil çay metabolizmanızın hızlanmasında yardımcı olacaktır.

Yemeklerinizi yavaş yiyin, beyine doyma sinyalleri yemeği yedikten ortalama olarak 20 dk sonra gider ve biz doyduğumuzu daha geç anlarız. Yemeği yavaş ve uzun çiğneyerek yemek bu açıdan önemlidir.

Tam tahılları beslenmenize dahil edin, tam tahıllar içerdiği vitamin-mineraller ve yüksek lif oranları ile bağırsak hareketliliğini artırır ve daha uzun süre tok kalınmasını sağlar (örneğin beyaz ekmek yerine tam buğday veya çavdar ekmeği tüketin).

Basit şeker ve katkı maddeleri içeren paketli gıdaları ve içecekleri tüketmemeye özen gösterin.